Bagi anda yang berencana ikut tes kemenhub, mempersiapkan kemampuan akademik tidaklah cukup. Anda juga perlu mempersiapkan fisik anda dengan latihan secara rutin. Setiap sekolah kedinasan menerapkan standar tes fisik yang berbeda. Anda bisa bergabung ke bimbel perhubungan untuk mengetahui informasi lebih banyak dari tentor berpengalaman.
Tes fisik di perhubungan meliputi pull-up atau chinning, push-up, lari dan shuttle run. Ada juga tes tambahan khusus jurusan tertentu seperti akademi penerbang, politeknik ilmu pelayaran dan sekolah darat. Berikut tips latihan fisik secara rutin yang bisa anda lakukan setiap hari.
Tips Latihan Fisik Lolos Seleksi Kemenhub
baca juga: Panduan Sukses Lolos IPDN, Strategi di Persaingan Ketat
1. Berlari 12 Menit
Perlu diketahui bahwa tes fisik IPDN mengukur daya tahan tubuh dengan berlari 12 menit. Semakin jauh jarak yang ditempuh dalam 12 menit, semakin bagus nilai yang diperoleh. Bagi putra, usahakan lebih dari 2.400 meter atau sekitar 6 putaran lapangan sepak bola sedangkan putri berlari lebih dari 2.000 meter sekitar 5 putaran lapangan.
Anda bisa berlatih perlahan-lahan terlebih dahulu atau secara bertahap. Mulai dengan latihan lari jarak menengah sekitar 2 hingga 3 km dengan tempo santai 3-4 kali seminggu. Jika sudah terbiasa, anda bisa naik ke 4-5 km agar paru-paru serta otot terbiasa. Bisa juga memakai skipping, push up atau latihan pernapasan.
2. Latihan Sit Up dan Pull Up
Tidak hanya lari, anda juga perlu latihan push up untuk mengukur kekuatan otot lengan serta daya tahan tubuh. Anda bisa membiasakan latihan 35-40 kali dalam satu menit untuk pria serta 20-30 kali untuk wanita. Kemudian, latihan sit up selama 1 menit sebanyak 30-40 kali. Lakukan pull up untuk pria sebanyak 5 sampai 10 kali agar memperoleh nilai plus.
Sebagai alternatif pull up, putri bisa melakukan chinning yang dilakukan dengan mengangkat tubuh ke atas secara berulang. Anda bisa memulai dengan kedua tangan di atas pull up bar dan tekuk kaki ke belakang. Angkat tubuh perlahan-lahan agar dagu melewati pull up bar. Sangat disarankan melakukan chin-up sebanyak-banyaknya sampai mahir.
3. Lakukan Push Up
Anda bisa latihan push up dengan menerapkan teknik sederhana terlebih dahulu. Anda harus melakukan push up dengan rutin agar otot dan sendi terbiasa. Otot dan sendi yang kuat membuat anda semakin kuat melakukan push up lebih lama. Anda bisa melakukannya 3 set push up dengan setiap set terdiri dari 10 kali gerakan serta istirahat selama 30 detik.
4. Shuttle Run
Tes shuttle run mengukur kelincahan serta kecepatan dalam berpindah arah yang biasa dilakukan dengan berlari bolak-balik sejauh 10 meter beberapa kali. Anda bisa menandai jarak dengan cone atau benda lain berjarak 22,86 meter antara satu dan lainnya. Larilah secepatnya dari satu ke satu lainnya lalu kembali ke titik awal
5. Konsumsi Makanan Bergizi
Hal yang tidak lain yakni memastikan makanan anda mengandung protein, karbohidrat, lemat, vitamin serta mineral. Anda perlu memperbanyak konsumsi sayur dan buah. Jangan lupa minum yang cukup agar tetap terhidrasi. Usahakan tidur yang cukup dan Batasi minuman kafein.
Itulah apa saja hal-hal yang perlu disiapkan dalam mempersiapkan fisik dan gabung bimbel perhubungan. Anda perlu menjaga stamina dan kesehatan dengan berolahraga serta mengkonsumsi makanan bergizi. Anda bisa bergabung Bimbel Taruna Cendekia yang berlokasi di Malang, Pasuruan, Sidoarjo, Jombang, Kediri dan Mojokerto agar lebih siap menghadapi ujian kedinasan.